Tipos de arroz y su índice glucémico (IG)
Si eres como nosotros, el arroz es un alimento básico y esencial en la mayoría de las comidas. Es perfecto con la mayoría de platos como maridaje principal, aporta saciedad y satisfacción a una comida completa. Sobre todo, es una de las fuentes más comunes de carbohidratos para darnos la energía que necesitamos para sostener nuestro cuerpo durante el día. Hay varios tipos de arroz en el mercado. Se diferencian en tamaño, sabor, textura, contenido nutricional y precio. Este blog ofrece información sobre los tipos de arroz, las categorías en las que se dividen y su índice glucémico (IG) correspondiente.
¿Qué es el índice glucémico (GI)?
Niveles de índice glucémico (GI) de los alimentos
Los alimentos que contienen carbohidratos tienen una clasificación relativa llamada nivel de índice glucémico (IG) que mide el impacto de los carbohidratos en los niveles de glucosa en sangre; qué tan rápido y cuánto se eleva en una escala de uno a 100 después del consumo. Se clasifica de menor a mayor de la siguiente manera:
- Bajo: ? 55
- Medio: 5669
- Alto: ? 70
Los carbohidratos refinados y los alimentos que contienen más azúcar suelen tener niveles de IG más altos y se digieren más rápidamente. Por otro lado, los alimentos con IG bajo contienen mayores cantidades de proteína, grasa o fibra, lo que es ideal para mantener nuestra salud.
El IG de los alimentos también se ve afectado por la madurez (de las frutas), el método de cocción, con qué se combina durante el consumo, el tipo de azúcar que contiene y cómo se procesa. Lea más sobre IG aquí.
| Categorías de arroz | ||
| Grano corto | Grano medio | De grano largo |
|
Arroz de sushi japonés Arroz glutinoso arroz integral |
Arbório arroz integral |
arroz jazmín Arroz glutinoso Arroz basmati arroz integral Arroz negro |
Arroz e índice glucémico (GI)
Tipos de arroz de consumo común
Arroz jazmín (también conocido como 'arroz aromático tailandés')
Tipo: Arroz de grano largo
El arroz jazmín tiene un perfil floral romántico, es de textura esponjosa y se puede incorporar fácilmente a una variedad de platos asiáticos como el arroz frito, las gachas y el arroz en cazuela de barro. Es uno de los arroces más utilizados en los hogares debido a su asequibilidad y versatilidad.
Nivel IG: Alto
Arroz glutinoso
Tipo: Viene tanto en granos cortos como largos.
El arroz glutinoso también se conoce como arroz pegajoso o arroz dulce y es especialmente común en Tailandia y Asia. Debido a la falta de amilosa de almidón, se distingue por su textura pegajosa cuando se cocina. Sin embargo, el arroz glutinoso no contiene gluten. Este arroz se utiliza tanto en platos dulces como salados, como el arroz glutinoso con mango y el arroz glutinoso al vapor con varios ingredientes (vea nuestra receta de arroz glutinoso envuelto en loto dorado).
Nivel IG: Alto
Arroz Arborio
Tipo: Arroz de grano medio, de tamaño más ancho y con un punto blanco diferenciador en el centro
El arbori o arroz tiene un mayor contenido de almidón con una consistencia más masticable y pegajosa, dando así un toque cremoso a los alimentos cuando se cocinan. Este arroz es excelente para platos como r isotto, arroz con leche y sopa.
Nivel GI: alto moderado
Arroz basmati
Tipo: Arroz de grano largo muy popular en la cocina india y asiática, identificado por su forma esbelta y alargada
El arroz basmati tiene un índice glucémico (IG) más bajo en comparación con otros tipos de arroz blanco y es una buena fuente de fibra. Cuando se cocina, se vuelve seco, más largo y separado. Tiene un aroma único, casi a nuez, y es muy absorbente, lo que permite que los sabores de las especias se infundan fácilmente en el arroz. Genial para platos como pilaf, biryani y para acompañar con curry.
Nivel GI: Bajo
Arroz de sushi japonés
Tipo: Arroz de grano corto, parece una perla
El arroz de sushi japonés es amado por muchos por su textura pegajosa, masticable y elástica, con un sabor dulce y a nuez. Su alto contenido de almidón hace que tenga una consistencia más pegajosa y es una opción ideal para hacer sushi, bentos y bolas de arroz (onigiri).
Nivel IG: Alto
arroz integral
Tipo: Disponible en los tres tipos de arroz: de grano corto, mediano y largo
El arroz integral es una versión integral del arroz blanco. El arroz integral es un arroz sin pulir donde solo se quita la cáscara y tiene una textura más dura porque su salvado y germen se mantienen intactos, por lo que contiene más nutrientes que su contraparte blanca. También tiene un sabor a nuez.
Nivel de IG: Medio
Arroz negro (también conocido como 'arroz prohibido')
Tipo: Arroz de grano largo, una variante del arroz integral
El arroz negro también era conocido como el "arroz prohibido" en la antigua China, ya que era solo para la realeza debido a su rico contenido nutricional y propiedades medicinales. Su color profundo proviene de las antocianinas, un antioxidante que se encuentra en las frutas y verduras de color morado oscuro o rojo. Tienen un alto contenido de zinc, hierro, fibra y vitaminas como la B6 que brinda al organismo una variedad de beneficios.
Después de cocinar, se vuelve de un tono púrpura intenso, con un sabor a caramelo de nuez, con una textura ligeramente crujiente. Este arroz se puede consumir solo para acompañar platos. Su otro uso común es en postres locales como 'pulut hitam'.
Nivel GI: Bajo
La elección del arroz que consumimos a diario y su nivel de IG afecta nuestro cuerpo a largo plazo, ya que comer alimentos con alto contenido de IG puede causar picos rápidos en el nivel de glucosa en sangre en nuestro cuerpo. Con el tiempo, si los niveles de glucosa en sangre se mantienen altos, existe un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y otros problemas de salud. Es beneficioso buscar alternativas de alimentos con un IG más bajo para mantener un nivel de glucosa en sangre más saludable y prevenir riesgos de problemas de salud.
Alchemy Fiber for Rice ayuda a reducir los niveles de IG y aumentar el contenido de fibra
No a todo el mundo le gusta comer cereales integrales y opciones marrones, aquí es donde Alchemy Fibre for R ice puede ayudarte a comer de forma más saludable.
Alchemy Fiber For Rice es un polvo de fibra soluble de origen vegetal que se disuelve para formar una capa protectora alrededor del endospermo de arroz en el intestino. Disminuye la tasa de digestión del arroz blanco con un IG alto a la del arroz integral, lo que significa una liberación de glucosa más lenta. El arroz blanco cocinado con Alchemy Fiber? For Rice tiene un IG medio*, que es el mismo rango que el del arroz integral.
El arroz blanco cocinado con Alchemy Fiber For Rice también contiene 10 veces más fibra** que el arroz blanco normal para un intestino más sano. Mejor aún, el arroz blanco conserva su sabor y textura esponjosa con la que la mayoría de nosotros estamos familiarizados.
*Arroz jazmín blanco con Alchemy Fiber ? Para arroz probado con índice glucémico medio (mismo rango que el arroz integral) por los Servicios de Investigación GI de la Universidad de Sydney.
**Basado en arroz cocinado según las instrucciones del paquete y peso seco.
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Referencias
https://www.webstaurantstore.com/guide/658/tipos-de-arroz.html
https://food.ndtv.com/food-drinks/white-rice-brown-rice-or-red-rice-cuál-es-el-más-saludable-747933
Produce Explained: 7 Types Of Rice & Their Distinct Characteristics
https://www.myvitalityphysio.com.au/healthiest-rice
https://www.livestrong.com/article/13730480-weight-loss-common-obstacles-noom/
http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?ak=list&food_name_search_type=cn&food_name=Rice&gi_search_type=lte&gi=&gl_search_type=lte&gl=&lop=AND&orderBy=ServeSize&find=Find+Records&page=18
https://www.healthline.com/nutrition/glucemic-index#what-it-is
¿Es la crema de arroz de alto índice glucémico?
El índice glucémico del arroz blanco está en la categoría media a alta, y el trigo cae en la categoría baja. Esto significa que alguien con mayor riesgo de diabetes, o más afectado por los picos en los niveles de azúcar en la sangre, puede encontrar ventajoso consumir crema de trigo en lugar de crema de arroz.
¿La Crema de Arroz es saludable para ti?
La Crema de Arroz es un carbohidrato complejo fácil de digerir elaborado con harina de arroz blanco, que puede proporcionar un suministro rápido de energía. Es sin azúcar, sin gluten y es una opción perfecta para una dieta de musculación. También puede proporcionar las calorías adicionales necesarias para aumentar la masa muscular, además de varios otros beneficios.
Cuáles son los beneficios de comer Crema de Arroz
Para una excelente fuente de hierro, disfrute de la Crema de Arroz: solo un paquete proporciona el 70% del valor diario de hierro que su cuerpo necesita para comenzar el día. Cuando se prepara con agua, la Crema de Arroz es un alimento naturalmente libre de grasas, lácteos, colesterol y sodio. También es naturalmente libre de gluten.
¿Qué es la Crema de Trigo o Crema de Arroz más saludable?
En esencia, la crema de arroz y la crema de trigo son solo eso: 100% harina de arroz molida y harina de trigo, respectivamente. Ninguno de estos es nutricionalmente "mejor" que el otro, sin embargo, como se ilustra arriba, tienen composiciones nutricionales ligeramente diferentes y, por lo tanto, texturas/sabores ligeramente diferentes.